Bir Sonraki Blog Bir Önceki Blog

Protein ve Lifler: Birlikte Nasıl Çalışır?

Protein ve Lifler: Birlikte Nasıl Çalışır?

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve yağ yakımı için ana ve ara öğünlerde yeterli miktarda protein ve lif tüketmek gerekiyor. Aynı zamanda sağlıklı bir vücut döngüsü ve düzenli çalışan bir metabolizmanın da anahtarı olan protein ve lifler, düşük kalori miktarları içinde uzun süre tokluk sağlarlar. Böylece açlık krizleri hissettirmeden yağ yakımını kolaylaştırırlar. Bu ikilinin birlikte nasıl çalıştığını anladıktan sonra dengeli ve dikkatli bir şekilde öğünlerinizi hazırlayıp sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Öncesinde protein ve liflerin ne olduklarını ve önemlerini hatırlayalım.

Proteinler

Vücudumuzun en önemli yapı taşlarından aminoasitlerin birleşerek oluşturdukları proteinler, sistemler içerisindeki pek çok reaksiyonun gerçekleşmesinde ana rolü oynar. Genellikle hayvansal ürünlerde yüksek oranda bulunan proteinler için kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri ve süt ürünleri ideal kaynaklardır. Protein tüketimi metabolizma hızlandırmaya yardımcı olurken verdiğiniz kiloların kastan değil yağdan olmasını sağlar. Kas kütlesini korurken yağ yakımını sağlamak kilo vermede hedeflenmesi gerekendir. Karbonhidrat veya yağlara göre fazlasıyla tokluk hissini sağlayan proteinlerin diyetlere dahil edilmesinin başlıca sebeplerinden biri de budur.

Lifler

Sağlıklı beslenme programlarının vazgeçilmezi olan lifler, düzenli çalışan bir metabolizma ve sindirim sistemi için mutlaka tüketilmesi gerekenlerin başında yer alır. Sebze, meyve, tahıl ve baklagiller en iyi lif kaynaklarını oluşturmaktadırlar. Temel kaynağı bitkiler olan liflerin çoğunluğu aslında vücudumuz tarafından sindirilemiyor ama düzenli bağırsak hareketlerini sağlamak için tüketilmesi gerekiyor. Lifler çalışma mekanizmaları gereği midede fazla yer tutarak uzun süre tokluk hissi verirler.

Protein ve Lifler Birlikte Nasıl Etki Ederler?

Yemek yedikten sonra tokluk hissini azami seviyede elde etmek için öğünlerin protein ve lif içermesi ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlardan oluşması ideal olandır. Nişasta içermeyen sebzeler, süt ürünleri, yeşil sebzelerin büyük kısmı düşük glisemik indeksine sahiptir ve yavaş bir şekilde sindirildikleri için kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olurlar. Proteinler, lifler ve karbonhidratların çalışma mekanizmaları farklı olsa da dengeli bir biçimde öğünlere dahil edildiklerinde birlikte iyi çalışarak sağlıklı kilo vermeyi ve uzun vadede bu kiloyu korumayı sağlarlar. Sindirim süresini uzatarak uzun süre tok ve enerjik tutarlar.

Yüksek protein tüketiminin olduğu diyetlerde lif alımı genellikle gözden kaçan ve kimi zaman unutulan bir adım oluyor. Bunun önüne geçmek için öncelikle günlük gereken lif tüketiminin belirlenmesi gerekiyor. Yaş, cinsiyet, genel sağlık durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişebildiği gibi uzmanlar genellikle 50 yaş ve üzeri kadınların 21 gram, 19-50 yaş arası kadınların 25 gram, 50 yaş ve üzeri erkeklerin 30 gram ve 19-50 yaş arası erkeklerin 38 gram tüketmesine ihtiyaç duyduklarını belirtiyor. Uygun miktarları göz önünde bulundurup diyetler veya beslenme şekilleri uygulandığında sağlıklı bir kilo verme ve yağ yakımı gerçekleşiyor.

Birlikte Protein ve Lif Tüketebileceğin Besin Önerileri


- Güne kahvaltıyla başlamanın önemini ve faydasını biliyoruz. Düşük glisemik indeksine sahip meyveler ve kabuklu yemişler ile lif alıp yumurta, peynir, süt veya yoğurt ekleyerek de protein tüketimini sağlayabilirsin. Örneğin bir kase dolusu Unibble granolayı yoğurt ile tüketerek seni uzun süre tok tutacak bir kahvaltı edebilirsin. Bu aynı zamanda iyi bir ara öğün de olabilir.

- Öğle veya akşam saatlerinde kırmızı et veya balığın yanına ekleyeceğin nişastasız sebzeler ve yeşillikler ile aynı anda protein ve lif tüketebilirsin.

- Hafif geçiştirmek istediğin ve salata tüketmeyi planladığın öğünlerde yeşillikleri sade yemek yerine üzerine badem, ceviz, yumurta, füme somon, ton balığı veya peynir koyarak protein takviyesi yapabilirsin.

- Meyve yemeyi seviyorsan ve yer fıstığına karşı bir alerjin yoksa meyveleri bazen yer fıstığı ezmesi ile tüketmeyi deneyebilirsin. Yer fıstığı iyi bir protein kaynağıdır ve muz, elma, frambuaz gibi meyvelerle iyi bir lezzet oluştururlar. Ev yapımı yer fıstığı ezmesi tarifimize buradan ulaşabilirsin.