Bir Önceki Blog

Meal Prep: Zaman Kazandıran Haftalık Öğün Planlama

Meal Prep: Zaman Kazandıran Haftalık Öğün Planlama

Son yıllarda sık sık duyduğumuz bir terim olan “meal prep” yani öğün hazırlama, sağlıklı beslenmek ve bunu bir hayat tarzına çevirmek isteyenlerin alışkanlık haline getirdiği bir akım. Günlük yemek hazırlama özellikle yoğun ve uzun saatler boyunca mesai yapan anneler, öğrenciler ve ofis çalışanları için hem zamandan kazanmak hem de sağlıklı ve dengeli beslenmek adına pratik bir çözüm sunuyor.

Yoğun hayat temposunun içinde bazı günler yemek hazırlamakta zorlanıp dışarıdan hazır gıdalar sipariş etmek veya abur cuburla geçiştirmek gibi hatalar alışkanlık haline gelmekte ve bu da uzun vadede sağlıksız bir hayat tarzına yol açmaktadır. Meal prep yani öğün hazırlığı, haftalık veya birkaç günlük öğünlerinizin hazırlığını önceden yapmak üzerine kurulu bir sistemdir. Kahvaltı, öğlen yemeği, akşam yemeği ve hatta ara öğünlerinizden her birini veya hepsini günlük olarak bir seferde hazırlayarak yepyeni ve sağlıklı bir rutini hayatınıza kazandırırsınız. Peki bu hazırlıklar nasıl yapılır, tek seferde böyle yoğun hazırlık yapmak zor olmaz mı gibi sorularınız muhakkak olacaktır. Bu sisteme biraz daha yakından bakalım o halde!

Meal Prep’in Sağladığı Faydalar Nelerdir?


Günlük öğünlerinizi bir günde topluca hazırlamak üzerine uygulanan meal prep’te hedeflenen iki ana fayda vardır: Sağlıklı beslenme ve zamandan kazanç. Bu hedeflerin getirdiği ek faydalar ile birlikte hayatınız düzenli bir alışkanlık kazanır ve vücudunuz da olumlu yönde iyileşir. Genel olarak sağladığı faydalara bakacak olursak;

Kilo vermeniz kolaylaşır.

Yemeklerinizi kendiniz hazırladığınız için öğünlerinizin içinde hangi üründen ne miktarda kullandığınızı bilir, aldığınız kalorileri takip edersiniz. Dengeli beslenmeye başladığınızda da sağlıklı bir şekilde kilo vermeye başlarsınız.

Nakitten tasarruf edersiniz.

Haftalık yemeklerinizi düzenli bir şekilde hazırladığınızda dışarıda yemek yeme veya eve yemek sipariş etme gibi alışkanlıklarınızı azaltırsınız. Alışverişlerinizi planlı bir şekilde yaptığınızdan marketlerden ihtiyacınız olan kadarını alırsınız. Böylece parasal anlamda tasarruf etmiş olursunuz.

Zaman kazanırsınız.

Tasarrufu sadece paradan değil zamandan da yaparsınız. Haftanın birkaç saatini menü planlamaya ve hazırlamaya ayırdıktan sonra hafta içi günlerde kendinize, ailenize ve işinize daha fazla vakit ayırırsınız. Her akşam en baştan yemek pişirmekle uğraşmak yerine hazırlığını yaptığınız öğünlerinizi servis aşamasına daha hızlı getirir, kalan zamanı verimli şekilde kullanırsınız.

Porsiyon kontrolünü alışkanlık haline getirirsiniz.

Yemek yerken bazen porsiyon kontrolünün ucu kaçabilir ve aslında tok olmanıza rağmen kendinizi ihtiyacınızdan daha fazlasını yerken bulabilirsiniz. Öğünlerinizi önceden hazırlayarak ve porsiyonlayarak sakladığınızda bunun büyük oranda faydasını görürsünüz. İhtiyacınız olan kadarını yiyerek porsiyon kontrolüne alışırsınız.

Market alışverişi kolaylaşır.

Hafta içi günlerde son dakika çıkan eksiklikler sebebiyle sık sık markete uğramak bir noktadan sonra yük haline gelebilir. Haftalık yiyeceklerinizi hazırlarken alışverişinizi de tek seferde yapmak kolaylık sağladığından bu problem ortadan kalkar. Menü eksikliklerine ek olarak diğer tüm ihtiyaçlarınızı da belirleyip tek seferde market alışverişinizi yaparak bu işi daha keyifli ve kolay bir hale getirebilirsiniz.

Yemek israfını önlersiniz.

Tüm yemek hazırlama ve pişirme işlemleriniz bir düzene oturacağından yemek israfını engellemiş olursunuz. Birkaç kaşık buzdolabında unutulan yemekler yerine günlük öğün tüketerek çevreye de katkı sağlarsınız.

Yaşamınızda stres azalırken verimliliğiniz artar.

Her akşam işten eve dönerken telaş halde ne yemek yapacağınızı düşünmek başlı başına stresli bir durum. Yorgun halinizle buna gerektiğinden fazla vakit harcayarak diğer işlerinizdeki odağınız da azalır. Sadece yemek hazırlama stresinden kurtulmak bile hayat kalitenizde olumlu değişiklikler yapar.

Sağlıklı yaşamaya başlar ve vücudunuz için iyilik yaparsınız.

İçinde ne olduğunu ve nasıl piştiğini bildiğiniz, temiz, sağlıklı ve dengeli bir beslenme şekli ile metabolizmanız doğru bir şekilde çalışmaya başlar. Sağlık bir biçimde kilo verir ve yağ yakımını hızlandırırsınız. Yemeklerinizdeki düzen hayatınızın her alanına yansır. Uzun vadede oluşacak dolaşım sistemi veya sindirim sistemi problemlerinin riskini düşürürsünüz. En önemlisi de düzenli yaşadığınız için mutlu olursunuz.

Meal Prep için Neler Gereklidir?Hazırlıklar Nasıl Yapılır?

Hazırlıklara başlamadan önce nasıl uygulanacağını adım adım öğrenmek ve bir plan dahilinde uygulamak size büyük zaman kazandıracaktır. Bu sayede mutfakta geçireceğiniz vakitten alacağınız keyif artarken haftanın geri kalanında kendinize ayırdığınız vakti de daha verimli kullanacaksınız.


Birinci adım; mutfağın organizasyonu: Meal prep rutininin temelinde belirlenen sürede tüketilecek besinlerin önceden alışverişinin yapılması, yıkanması, temizlenmesi, ayıklanması, pişirilmesi ve porsiyonlara ayrılması işlemleri yatar. Tüm bu hazırlıkları saklayabilmek için buzdolabınızdaki boş alana uygun olan saklama kaplarından edinmeniz gerekmektedir. Tüketeceğiniz yemeklerin büyük kısmı sıcak yeneceğinden mikrodalga veya fırına uyumlu kaplar tercih ederseniz yeme aşamasında işiniz kolaylaşır. Bu noktada en sağlıklısı cam saklama kapları oluyor. Yanınızda taşımak istediğiniz kuru tüketilen malzemeler için ise kilitli poşetlerden edinebilirsiniz. Mutfağınızda eksik olan ihtiyaçları belirleyip gerekli düzenlemeleri yaptıktan sonra hazırsınız.


İkinci adım; öğün planlama: Bu işin belki de en eğlenceli ama aynı zamanda da en çok dikkat isteyen kısmı öğünlerinizi planlamaktır. Öncelikle ne kadar süreli bir öğün hazırlığı yapmayı istediğinize karar vermektir. İlk zamanlarda tüm bir haftayı kapsayacak hazırlık yapmak zor gelebilir. Bu sebeple 3,4 veya 5 günlük bir hazırlık ile başlayabilirsiniz. Sonrasında ise her gün için tüm öğünleri içeren bir hazırlık mı yoksa sadece belirli öğünlere yönelik bir hazırlık istediğinize karar vermelisiniz. Örneğin kahvaltı ve ara öğünleri gün içerisinde dengeli bir şekilde yapmaya dikkat ediyorsunuz ama öğle ve akşam yemeklerini aceleye getirerek yeterince sağlıklı yapmıyor olabilirsiniz. Bu durumda ilk olarak bu öğünlere yönelebilirsiniz. Ardından sevdiğiniz, sağlıklı olduğunu düşündüğünüz yemeklerden veya bir beslenme uzmanınız varsa ondan aldığınız listeden seçimler yaparak günlük menülerinizi yazın. Mutfağınızda eksik olan tüm malzemeleri belirledikten sonra alışverişe çıkın ve bir seferde tüm eksiklikleri tamamlayın. Tasarruf yapmak adına mutfağınızdaki malzemelere göre menünüzü planlayabilirsiniz.


Üçüncü adım; zamanlama: Öğünlerinizi düzenli bir şekilde hazırlamak, planladığınız süre boyunca muhafaza etmek ve gerçekten bu işlemleri yaparak haftanın geri kalanında zamandan kazandığınızı hissetmek için bu işleme 2-3 saat ayırmanız gerekiyor. Özellikle hafta içi yoğun çalışanlar meal prep rutinine alışmak için Pazar akşamları hazırlık yapmayı tercih ediyor. Böylece yeni haftaya ne yemek yiyeceğiniz, hangi ürünleri almanız gerektiği gibi konuları düşünmeden başlayıp işlerinize daha rahat odaklanabilirsiniz.


Dördüncü adım; hazırlama: Yemeklerinizi hazırlamaya başlamadan önce ürünlerin raf ömrünü bilmek, çiğ veya pişmiş, bütün veya doğranmış halde ne kadar süre buzdolabında saklanacağını hesaplamak önem taşıyor. Doğranacaklar, haşlanacaklar, pişecekler, çiğ eklenecekler şeklinde ürünleri ayırdıktan sonra işe başlayabilirsiniz. Bitkisel ve hayvansal proteini yüksek, bol sebze ve meyve içeren, tahıllar ile eşleşmeler de yapabileceğiniz öğünler hazırlamak size kolaylık sağlayacaktır. Aşağıda sıraladığımız ürünlerin bir kısmı 2-3 gün, bir kısmı da 4-5 gün buzdolabında dayanıklı bir şekilde kalabiliyor. Fikir olarak kullanabileceğiniz, uzun süre dayanan ve hazırlığını yapabileceğiniz gıdalar şunlar olabilir:

- Haşlanmış baklagiller (maş fasulyesi, mercimek, nohut)

- Haşlanmış kinoa, esmer pirinç veya karabuğday

- Haşlanmış yumurta (kabukları soyulmamış)

- Süte yatırılmış yulaf ezmesi veya chia tohumu

- Tam buğday veya karabuğday unundan krepler

- Dilimlenmiş peynir çeşitleri

- Yıkanmış ve kurulanmış yeşillikler

- Yıkanmış ve kurulanmış sebze-meyveler (kabukları soyulmamış)

- Izgara sebzeler

- Evde hazırladığınız salata sosları

- Konserve balıklar

Bu ürünler ana öğünlerinizi ve garnitürlerini hazırlamakta yardımcı olabilir. Bunlara ek olarak kırmızı veya beyaz et ürünleri ekleyerek protein alımızı da arttırabilirsiniz. Ana öğünler ile birlikte ara öğünlerinizi de önceden planlayarak gününüzün verimini arttırabilirsiniz. Öğünler arası sağlıklı atıştırmak kan şekerinizi dengede tutacak ve gün içerisinde enerjinizi yüksek tutmaya yardımcı olacaktır. Ara öğünler için menünüzü planlarken şu ürünleri düşünebilirsiniz:

- Tam tahıllı kraker veya grissini

- Yoğurt, kefir veya ayran

- Hayvansal veya bitkisel sütler (badem sütü veya yulaf sütü gibi)

- Granola

- Ev yapımı fıstık ezmesi

- Kuru ve kabuklu yemişlerden oluşan karışımlar

- Taze meyveler

- Çiğ kuru yemiş/meyve barları

Bu noktada Unibble ürünleri ara öğünleriniz için sağlıklı ve lezzetli alternatif oluşturabilir. Meal prep işlemlerinizde ara öğün adımlarını hızlıca hazırlamanıza kolaylık sağlar. Unibble’ın granola, raw bar, enerji karışımları ve süpergıdalardan oluşan sağlıklı atıştırmalıkları gün içinde ihtiyaç duyduğunuz verimliliği de arttırmanıza destek olur.


Beşinci adım; pişirme ve saklama: Hazırlıkların en son adımı olan pişirmede dikkat edilmesi gereken en önemli kural kullandığınız ürünlerin buzdolabındaki raf ömrüdür. Pişirme sırasında veya sonrasında uygulayacağınız işlemler raf ömrünü etkileyebilir. Örneğin; Haşlanmış kinoayı 3-4 gün rahatlıkla buzdolabında saklayabilirsiniz. Ancak haşladıktan sonra yağ-limon gibi bir sos eklerseniz bu süre kısalacaktır. Çorba pişiriyorsanız 2-3 günlük yiyebileceğiniz kadarını ayırdıktan sonra kalanını buzlukta saklayabilirsiniz. Böylece fazla ürünler israf edilmemiş olur. Kırmızı ve beyaz et ürünlerini istediğiniz sebze ve baharatlar ile fırınlayıp 2 günlük kendinize ayırabilir ve kalanını soğuduktan sonra dondurabilirsiniz. Yemeden önce yüksek sıcaklıkta kısa süre fırınlayarak rahatlıkla tüketebilirsiniz. Elma veya avokado gibi soyulunca kararan ürünleri yine de doğranmış saklamak istiyorsanız dilimleri soğuk suyun içine atıp buzdolabında tutara tazeliğini biraz daha koruyabilirsiniz. Suyun içine birkaç damla limon suyu da ekleyebilirsiniz. Yumuşamaya veya kararmaya yaklaşan sebze meyvelerinizi buzluğa atıp ihtiyaç halinde smoothie, smoothie bowl veya muffin yaparak değerlendirebilirsiniz. Haşlanmış yumurtaları kabuklu halde 3-4 gün buzdolabında saklayabilirsiniz. Kahvaltı, salata veya sandviçlerinize hızlı bir protein kaynağı sağlar. Bu kuralların çoğu ürünlerin tazelik ve mevsimsel olma durumlarına göre değişkenlik gösterebilir. En doğrusunu kendi denemelerinizle de bulabilirsiniz. Meal prep’in en keyifli yanlarından biri de öğünlerinize çeşitlilik getirmesi ve yeni tatlar için fırsatlar vermesidir. Uyumlu olduğunu düşündüğünüz menülerinizi koruyarak farklı tatları da deneyerek kendinize yepyeni öğünler yaratabilirsiniz.