Bir Sonraki Blog Bir Önceki Blog

En İyi Bitkisel Protein Kaynakları

En İyi Bitkisel Protein Kaynakları

Küçük yapı taşları aminoasitlerden oluşan proteinler sağlıklı bir yaşamın devamı için hayati önem taşıyor. Hasar görmüş hücrelerin yenilenmesi, doku, kas ve eklem gelişiminin sağlanması gibi önemli görevleri olan proteinlerin hangi besinlerde bulunduğu ve vücudunun ne kadarına ihtiyacı olduğunu bildiğimiz noktada beslenme rutinlerimizi de buna göre daha doğru bir şekilde ayarlayabiliriz.

Yapılan çalışmalar kadın ve erkeklerin farklı miktarlarda ve kilolarına uygun olarak protein tüketmesini söylese de bu değerler tabii ki de kişisel ihtiyaçlara göre değişim gösterebilir. Örneğin yoğun şekilde spor yapan bir atlet veya bir vücut geliştirici daha hareketsiz bir yaşam süren kişiye göre daha fazla protein tüketmek ihtiyacı duyar. Yaşam şekli, kilo, sağlık durumu gibi faktörlerin etkili olacağını göz önünde bulunduran kılavuzlar kadınların günde 45 gr, erkeklerin ise günde 55 gr protein almasının uygun olduğunu savunuyor. Eğer biraz daha ayrıntılı bir hesaplama yapmak istersen “kilo x 0,80 gr” formülünü kullanarak günlük alman gereken protein miktarını hesaplayabilirsin. Eğer aktif olarak spor yapıyorsan, hedeflerine bağlı olarak “kilo x 1 gr” veya “kilo x 2 gr” gibi bir hesaplama da yapılabilir.

Başlıca protein kaynağı olarak akla ilk kırmızı et veya balık gelebilir. Ancak bitkisel kaynaklardan da önemli miktarda protein alabilmek mümkün. Vejetaryen/vegan bir beslenme düzenine yeni geçtiysen veya öğünlerinde et ürünlerini azaltmak istiyorsan listemizdeki bilgiler ihtiyacın olan proteinli besinleri tanımak adına faydalı olacaktır.

Proteinlerin en küçük yapı taşı olan amino asitler yaşamsal görevleri yerine getirirken genetik yapımızı koruma gibi bir işleve de sahipler. Toplamda 20 farklı çeşidi olan amino asitlerin 8 tanesi sağlıklı bir yaşam için muhakkak alınması gerekenleri oluşturuyor. Ancak bu 8 amino asit vücudumuz tarafından üretilemediğinden dışarıdan besin desteğiyle almamız gerekir. Gerçek anlamda bir protein alımı - yani vücudun tek başına üretemeyeceği 8 yaşamsal aminoasidi içeren - tamamı proteinden oluşan bir kaynaktan yapılır. Kinoa, kabak çekirdeği, amaranth, karabuğday, kenevir tohumu ve chia tohumu bunlara en iyi örnektir. Listemizdeki ürünleri tek başına alarak da önemli seviyede protein alabileceğin gibi bahsi geçen kaynaklar ile birleştirerek de alım miktarını arttırabilirsin.


Bitkisel protein alımı, tatil dönemi gibi vücuduna yoğun bir şekilde besin yüklediğin ve kimi zaman da düzensiz beslendiğin dönemlerin sonrasında da önem taşıyor. Böyle dönemlerde vücuttaki protein mekanizması hasar görebiliyor ve bir süre hayvansal proteinlerden kaçınmak faydalı oluyor. Konu ile ilgili diğer önerilerimiz de okumak istersen ilgili blog yazımızı da inceleyebilirsin.

Baklagiller ve tahıl


Bitkisel protein dendiğinde ilk olarak baklagilleri yani mercimek, fasulye, nohut, bezelye gibi kaynakları hatırlarız. Bu ürünler iyi birer protein kaynağı olmalarının yanı sıra tok tutma özelliklerine de sahipler. Kuru halde uzun süre mutfaklarda saklanabilmeleri ise bir diğer avantajları. 100 gr haşlanmış mercimekte yaklaşık olarak 9 gr protein bulunuyor. Yani yanında bir salata veya sebze yemeği ile birlikte protein dolu bir öğün haline gelir.

Yulaf, arpa, pirinç, kinoa gibi tahıl grubuna giren ürünler de etkili ve mutfakta pratik tariflere uyarlanabilecek protein kaynaklarıdır. Sabah kahvaltıda granola veya yulaf lapası tüketerek yulaftan protein anlamında yararlanabilirsin. 50 gr yulaf tükettiğinde yaklaşık olarak 8 gr protein de almış olursun. İçerdiği yüksek oranda protein sebebiyle kinoayı da olabildiğince rutinlerine katmak faydalı olacaktır.

Süt ürünleri


Bilindiği üzere hayvansal süt ürünleri kalsiyum ve protein açısından son derece zengindirler. Bundan yola çıkarak bu ürünlerden elde edilen peynir ve yoğurtlar da sağlıklı bir beslenme planı için gerekli görülüyor. Örneğin yoğurdun her 100 gramı yaklaşık olarak 6 gram protein içeriyor. Yemeklerin yanında veya sabah saatlerinde granola veya müsli ile birlikte rahatlıkla tüketilebilir. Yağ oranları ile ilgili tereddütlerin olduğu noktada bu ürünlerin azaltılmış yağ oranları ile hazırlanan versiyonlarını da tüketebilirsin.

Eğer vegan bir yaşam biçimin varsa veya bir süre hayvansal gıda tüketmek istemiyorsan bitkisel sütlerden de protein alabilirsin. Ancak miktar olarak hayvansal formlarından daha az olacağınız göz önünde bulundurmalısın. Soya, badem, fındık, yulaf, pirinç veya Hindistan cevizi sütü gibi seçenekleri tüketebilirsin. Soya sütü bitkisel sütler arasında protein oranı inek sütüne en yakın olan ancak badem veya Hindistan cevizi sütlerinde bu oran ¼’ün de altına düşebiliyor. Faydayı en yüksek düzeyde alabilmen için tavsiyemiz bu sütleri evde yapman ve ana protein kaynaklarına destek şeklinde tüketmen. Özellikle badem, fındık ve yulaf sütü evde hazırlaması çok pratik tarifler. Daha önce yayınladığımız Ev Yapımı Badem Sütü yazımızı okuyarak fikir alabilirsin.

Kabuklu yemişler ve tohumlar


Hem protein hem de yaşamsal yağların kaynağı olan kabuklu yemişleri sağlıklı atıştırmalıklarına ekleyerek hızlıca fayda sağlayabilirsin. Badem, ceviz, fındık, kaju fıstığı veya yer fıstığını herhangi bir alerji durumun olmadığı sürece günlük olarak öğünlere eklemek kesinlikle fark yaratacaktır. Aynı zamanda birer lif kaynağı olan bu yemişleri tek başına veya granola, smoothie bowl hatta salata gibi yemeklerine ekleyebilirsin. Atıştırmalık olarak ihtiyaç duyduğunda Unibble’ın Raw Energy Mix veya Antioxidant Trail Mix ürünlerinin içerikleri yardımcı olabilir. Tohumlardan ise chia tohumu, kenevir tohumu veya keten tohumu tüketerek protein alımını destekleyebilirsin. Unibble’ın Strawberry Chia Seeds Fruit’n Roll deneyerek chia tohumu alımını arttırabilirsin.

Soya ürünleri


Yıllar içinde daha sık duymaya başladığımız soya, özellikle vejetaryen ve vegan beslenenlerin yüksek miktar protein alabilmek için tükettikleri bir bitki olma özelliğini taşıyor. Çok farklı ve lezzetli formlarda tüketilebilmesi sebebiyle günden güne soyaya olan talep artıyor. Kalorisinin yüksek olmaması bir başka avantajı. Konu vegan proteinler veya vejetaryen proteinler olduğunda sıklıkla tofu isimli bir ürüne rastlarız ve hemen ardından “Tofu nedir?” sorusu sorulabilir. En sık tüketilen soya formlarından biri olan tofu, soya sütünün kesilmesiyle elde edilen bir üründür. Marketlerde yumuşak veya sert şekillerde bulunabilen tofuyu peynir gibi tüketebileceğin gibi çorbalarda veya sıcak yemeklerde kullanabilirsin. 100 gram tofunun yaklaşık olarak 8 gram protein içerdiği biliniyor.

Süt ve tofu dışında, soya bitkisi miso ve tempeh gibi farklı yiyeceklerin yaratılmasında da kullanılıyor. Eskiden bulması zor olan bu ürünlere artık ekolojik dükkanlar ve büyük süpermarketlerde kolaylıkla ulaşmak mümkün. Et tüketilmeyen bir beslenme düzenine geçtiysen soyayı öğünlerine dahil ederek protein ihtiyacını yüksek seviyede karşılayabilirsin. Sadece miktarını ayarlarken bir beslenme uzmanına danışmanda fayda var. Fazla miktarda soya tüketimi bazı hormonların seviyelerinde oynama yapabiliyor.