Bir Sonraki Blog Bir Önceki Blog

Chia Tohumu Nedir? Faydaları ve Pratik Tarifler

Chia Tohumu Nedir?

Son yıllarda adını sıkça duymaya başladığımız bir tür süper besin olan chia tohumunun (salvia hispanica, çiya tohumu da deniyor) hikayesi Aztek ve Mayalara kadar uzanıyor.

Köken olarak Meksika topraklarında yetişmeye başlayan chia, Maya dilinde kuvvet anlamına geliyor. Aztek savaşçılarının savaş öncesi enerji ve güç kazanmak için yediği söylenen chia tohumları, tıpkı kinoa gibi içerdiği besin değerleri ve faydaları sayesinde günümüzde popülaritesini artırdı.

Besleyici değeri oldukça yüksek olan, sindirim, dolaşım ve iskelet sistemlerine olan olumlu etkileri ile günlük rutinleri alınması tavsiye edilen chia tohumlarının nasıl ve ne miktarda kullanılması gerektiği de önem taşıyor. Belirli ölçülerin üzerinde alındığında yan etki gösterme ihtimali de taşıyabilen chia tohumlarının faydaları nedir, yakından bakalım.


Chia Tohumunun En Önemli Faydaları

1- Antioksidan bakımından zengindir.

Antioksidanların vücuttaki serbest radikaller ile savaşmada ve bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli bir rolü bulunuyor. Chia tohumlarının içerdiği antioksidanlar aynı zamanda kan basıncını dengelemeye ve kronik hastalıklarla mücadele etmeye yardımcı türden antioksidanlardan oluşuyor. Belirli aralıklarla bu tohumlardan tüketerek vücudunun antioksidan ihtiyacının bir kısmını karşılayabilirsin.

2- Yüksek Omega-3 yağ asitleri içerir

Chia tohumları aynı zamanda önemli bir Omega-3 yağ asitleri deposu olarak biliniyorlar. Hatta neredeyse somon balığı kadar yüksek miktarda bu yağ asitlerinden içeriyorlar. Ancak form olarak her ikisinin içerdiği yağ asitleri farklı tipteler. Chia tohumunu tüketirken bunu göz önünde bulundurmak gerekiyor. Bitkisel bazlı yüksek Omega-3 kaynakları arasında chia tohumu ile birlikte, keten tohumu, ceviz de sayılabilir.

Chia tohumu tüketmenin yan etkileri var mı?

Chia tohumlarının farklı bir tür olan Omega-3 yağ asidini içerdiği için, yüksek miktarlarda tüketildiğinde kan basıncında düşüş veya alerjik reaksiyonlar gibi problemlere sebep olabilir. Uzmanlar tarafından gün içerisinde 48 gramın üzerinde chia tohumu tüketilmemesi tavsiye ediliyor.

3- İyi bir lif kaynağıdır.

Chia tohumunun en iyi yanlarından biri de içerdiği karbonhidratların büyük kısmının lif formunda olması. Lif, yemeği sindirme ve bağırsakları temizleme açısından önem taşıyor. 28 gram chia tohumunun (yaklaşık olarak 2 çorba kaşığı) 11 gramı liftir. Bu yüzden düşük karbonhidratlı kabul edilebilir.

Chia tohumu içerdiği %40 oranında lif miktarı ile önemli bir lif kaynağıdır ve bu miktar kadın ve erkeklerde önerilen günlük lif alımının önemli bir kısmını karşılamaktadır. İçerdiği yüksek liften dolayı fazla tüketildiğinde mideye rahatsızlık verebilir. Önerilen miktarda ve bol su ile tüketebilirsin.

4- Kan şekerini dengeleme ve diyabete iyi gelir.

Chia tohumu içindeki protein, Omega-3 yağ asitleri ve yüksek lif metabolizma ve kan şekerini dengeleme açısından faydalı. Bu tohum, genel olarak çözünmeyen liflerden oluşuyor ve düşük diyabet riski içeriyor.

5- Tokluk hissi verir ve besin değerleri açısından zengindir.

Chia tohumları yüksek miktarda su emip (yaklaşık olarak ağırlıklarının 10-12 katı kadar) jel formuna döndüğünden hızlıca tokluk hissi verebiliyor. Bu da beslenme rutinleri ve diyet yaparken aç kalmamak için bir avantaj!


28 gr yani yaklaşık 2 çorba kaşığı chia tohumunun besin değerleri:

- 137 kalori

- 11 gr. Diyet Lifi (Günlük ihtiyacın %42’si)

- 4.4 gr. Protein (Günlük ihtiyacın %42’si)

- 9 gr. Yağ (5 gramı Omega-3 yağ asidi)

- Kalsiyum: Günlük ihtiyacın %18’i

- Magnezyum: Günlük ihtiyacın %30’u

- Fosfor: Günlük ihtiyacın %27’si

6- Enerji verir ve metabolizmayı hızlandırır.

Yüzyıllar öncesinde kuvvet vermesi için tüketilen ve enerji içeceği gibi kullanılan chia tohumu hala iyi bir enerji kaynağı. İçeriğini oluşturan lif ve proteinler tok tutup enerji verirken bir yandan da metabolizma hızlandırmada oldukça etkili.

Özellikle sporcular ve koşucular için içerisindeki su miktarı ve besleyici öğelerle spor sonrası kasların daha hızlı toparlanmasını ve daha az yorgun hissetmeyi sağlar. Daha iyi bir etki için chia tohumu ve Hindistan cevizi sütünü birlikte kullanabilirsin.

Chia Tohumu en iyi nasıl kullanılır?

- Chia tohumu nasıl tüketilir denince akla ilk olarak chia puding geliyor. Artık pek çok kahve zincirinin ve kafelerin bile menülerine giren ve hem kahvaltıda hem de ara öğün ihtiyacın olduğunda iyi bir çözüm olan bu pudingi yapmak çok pratik. Yazının devamında minik bir tarif seni bekliyor!

- Taze otlardan yapılan salatalara ekleyebilirsin. Çıtır dokusu ile salatalara iyi bir tat verecektir.

- Smoothie bowl (Bkz: Güne Enerjik Başla: Smoothie Bowl Önerileri) hazırladığında yulaf, meyve ve baharatların yanı sıra kasenin üzerine birkaç tutam chia tohumu eklemek hem görüntüde hem de lezzette fark yaratacaktır.

- Pişirdiğin tatlı veya tuzlu muffinlere, keklere ekleyebilirsin. Örneğin haşhaşa bir alternatif olabilir.

- Sabah hazırladığın omlete ekleyerek güne güzel bir başlangıç yapabilirsin.

- Yumurta kullandığın yerlerde yumurta yerine chia tohumu kullanabilirsin.

- Çeşitli sosları yoğunlaştırmak için chia tohumunun jelleşen yapısından faydalanabilirsin.

- Evde ekmek yapmaya meraklıysan pişireceğin sağlıklı ekşi mayalı tam buğday ekmeklerin hamuruna chia tohumları da eklemeyi denemelisin.

- Gün içerisinde sağlıklı atıştırmalıklar aradığında Unibble’ın çilek ve muz kokulu nefis atıştırmalığı Strawberry Chia Seeds Fruit’n Roll u deneyebilirsin.

Kullanmadan önce tohumları suda bekleterek jel kıvamına gelmesini sağlayabilirsin, tabii tercihine bağlı! Bu harika faydaları olan süper besini keyifle kullanman için chia tohumunu kullanarak pratik yemek tarifleri hazırladık:





Farklı chia puding tarifleri için:


Hızlı ve Sağlıklı bir Kahvaltı: Kavanozda İncirli Yulaf Ezmesi

Badem Posalı Chia Tohumlu Müsli

Ananaslı Chia Puding

Klasik Chia Puding

Malzemeler

240 ml süt

50 gr chia tohumu

1 tutam toz tarçın

1 tutam vanilya tohumu

Süslemek için;

Taze mevsim meyveleri

Granola (veya yulaf ezmesi)

Kuru meyve

Yapılışı

Bir gece önceden geniş bir kase veya kavanozda süt, chia tohumları, tarçın ve vanilyayı iyice karıştır. Bu aşamada badem veya soya sütü kullanarak lezzeti arttırabilirsin (Bkz: Ev Yapımı Badem Sütü Tarifi). Ağzını iyice kapadıktan sonra karışımı buzdolabına kaldır.

Servis anı geldiğinde öncelikle karışımın kıvamını kontrol et. Eğer sulu görünüyorsa birkaç tutam chia tohumu atıp 10-15 dakika bekletebilirsin. Sonrasında homojen bir hale gelecektir. Bir pudinge göre fazla sert görünüyorsa da biraz daha üst ilave edip kıvamı hemen ayarlayabilirsin.

Pudingin üzerini istediğin malzemeler ile süsledikten sonra servise hazır hale gelecektir.

Afiyet olsun!