Bir Sonraki Blog Bir Önceki Blog

Besin Değerleri Tabloları Nasıl Okunur?

Besin Değerleri Tabloları Nasıl Okunur?

Satın aldığımız hazır veya işlenmiş tüm gıdaların arka yüzünde enerji ve besin değerlerini belirten tablolar hepimizin dikkatini çekmiştir. Avrupa ve Amerika’da olduğu gibi ülkemizde de yazması zorunlu olan bu tabloları okumak eğer kilo kontrolü yapıyorsanız veya kalori değerlerine dikkat etmeniz gereken bir rahatsızlığınız varsa büyük önem taşıyor.

Besin tablolarının içeriği aldığınız ürüne göre değişiklik gösterecektir. Hatta eczanelerden aldığınız vitamin veya gıda takviyelerinde de bu tablolardan bulunmaktadır fakat içerikleri paketli gıdalara göre farklılık gösterebilir. Ancak temelde bu tablolar 1 porsiyonun içerdiği miktar, kalori değerleri ve besin bilgilerini içerir. Detaylı olarak baktığımızda ürünün 1 porsiyonda içerdiği yağ, tuz, şeker, lif, vitamin ve mineral değerleri görülür.

Besin Tablolarında Ne Tür Değerler Yazar?

Ürünlerin arkasında yazılan tablolarda porsiyon miktarı, kolesterol, toplam yağ, sodyum, lif, protein, şeker gibi ibareler ve yanlarında bazen gram bazen grama ek olarak yüzdeler yazar. İlk başta karışık gibi görünen bu tabloların nasıl okunduğu anlaşılırsa sonrasında okunan tüm tablolar da kolayca çözülecektir. Bu tabloların analiz edilmesinin temelinde aslında kişinin günlük olarak hangi besine ne kadar değerde ihtiyacı olduğunu öğrenmesi yatıyor. Şimdi bu değerlere ve neden önemli olduklarına yakından bir bakalım.

Porsiyon miktarı

Besin değeri anlatan bir tabloyu okumadan önce ilk bakılması gereken kısım, en üstte yer alan porsiyon miktarı (serving size) kısmıdır. Genelde gram, mililitre, adet gibi kolay anlaşılır ölçülerde verilen porsiyon miktarları tablonun kalanının da gidişatını belirler. Örneğin 500 gramlık bir paket tereyağının besin değerlerinde porsiyon miktarı için 100 gram yazıyorsa bu demektir ki tabloda kalan tüm değerler 100 gramlık tereyağı için hesap edilmiştir. Ürünü tüketecek kişi kullanacağı miktara göre kendi kişisel hesabını yapmalıdır.

Yağ

Tablolarda toplam yağ içeriği olduğu gibi genelde alt maddeler halinde trans yağ, çoklu veya tekli doymuş/doymamış yağ gibi detaylı bilgiler bulunur. Bu değerleri okurken göz önünde bulundurmamız ve tercih edilmesi gereken ürünlerin olabildiğince düşük oranda doymuş ve trans yağ içerip doymamış yağ bakımından zengin olması gerekir. Bir diğer dikkat edilmesi gerekenin de yağsız diye belirtilen ürünlerin mutlaka kalorisiz olacağı yanılgısıdır. Yağ içermeyen veya düşük yağ oranına sahip olduğu belirtilen ürünlerin bir kısmında ilave şeker bulunabilir. Tablo tamamen okunmadan kalori hesabı yapmamak gerekir.

Sodyum

Yetişkinler için günlük olarak ortalama 2,3 gram sodyum tüketimi önerilmektedir. Yüksek sodyum tüketiminin kan basıncını da yükselttiği bilindiğinden özellikle tansiyon ve kalp hastalıklarına yatkınlığı olanlar besin değer tablolarında yer alan sodyum miktarlarını iyi incelemelidirler. Genellikle 140 mg’dan az sodyum içeren bir ürünün ideal sodyum sınırlarında yer aldığı kabul edilir.

Lif

Besinsel lifler özellikle metabolizma hızını arttırmak ve sindirimi kolaylaştırmak adına günlük olarak tüketilmesi gerekenlerin başında geliyor. Yetişkinler için günlük olarak 20-35 gram arası lif alımı öneriliyor. Bazen besin tablolarında ürünün içindeki lifler, suda çözünebilir veya çözünmeyen şeklinde detaylı olarak da belirtilebilir. Suda çözünebilir lifler kolesterolü düşürmeye yardımcı olmalarıyla bilinirler ve genellikle yulaf, arpa gibi bazı tahıllarda bulunurla. Suda çözünmeyen lifler ise sindirim sistemi için yararlıdırlar ve en çok meyve ve sebzelerde karşımıza çıkarlar.

Şeker

Glikoz, galaktoz, veya dekstroz gibi şekerler çok sık olarak paketli ürünlerde karşımıza çıkmaktalar. Bu şekerler aslında basit karbonhidrat denilen ve vücuda alımı pek istenmeyen moleküllerden oluşuyor. Anlık olarak tokluk hissi vermelerine rağmen kısa süre kan şekerini dengesini bozan basit karbonhidratlar vücutta biriken yağ olarak depolanıp kilo alımına sebep oluyorlar. Ayrıca kimi zaman şeker türevleri mısır şurubu veya glikoz şurubu gibi isimlerle de karşımıza çıkabilir. Tamamen katkı maddesi olan bu ürünlerden sağlıklı bir beslenme düzen için kaçınmak gerekiyor. Bu sebeple besin değerlerini okurken şeker kısmına özellikle dikkat etmek gerekiyor.

Protein

Yaşamsal faaliyetlerin devamı için protein alımına önem vermek gerekiyor. Günlük aktivite durumunuza göre alacağınız protein miktarı da değişebiliyor. Vücut geliştirme çalışan birinin daha az hareketli birine göre yüksek miktarda protein tüketmesi gerekiyor. Gün içerisinde alınması gereken protein miktarı aktivite durumu, kilo ve cinsiyete göre farklılık göstereceğinden buna göre hesaplanması öneriliyor.

Vitaminler ve Mineraller

Bu kısımda ürünün doğal olarak içerdiği ve eğer varsa sonradan eklenmiş vitamin ve mineral değerleri yazar. Bu içerik besinler arasında çeşitlilik göstereceğinden ürün bazında incelemek ve tüketicinin neye ihtiyacı var, hangi vitamin veya mineral eksikliği çekiyor gibi soruları düşünerek günlük alımları belirlemek gerekiyor.