Bir Sonraki Blog Bir Önceki Blog

B12 Vitaminine Dair Bilmeniz Gerekenler

B12 Vitaminine Dair Bilmeniz Gerekenler

Kobalamin veya yakından tanıdığımız ismiyle B12 vitamini, beyin ve sinir sistemi aktivitelerinde anahtar bir rol oynayan suda çözünen bir vitamindir. Sinir hücrelerinin sağlıklı çalışabilmesi ve nöronlar arası iletişimin doğru sağlanabilmesi için vücutta yeterli miktarda B12 vitaminin depolanmış olması önem taşır. Depolanan B12 vitaminin doğru şekilde emilmesi ise sağlıklı bir mide-bağırsak çalışması sayesinde olur. Mideden salgılanan bazı faktörler sayesinde besinlerdeki B12 vitamini emilir ve bu da ihtiyaç duyulan vitaminin ince bağırsaklar tarafınca emilip vücutta kullanılmasını sağlar. Yani bu vitaminden tam anlamıyla yararlanabilmek için sindirim sistemimizin de problemsiz çalışması gerekmektedir.

Dünyada da besin yetersizliği üzerine yapılan araştırmalar en çok dikkat çeken problemin B12 eksikliği olduğunu Amerika, Güney Amerika, Hindistan ve Afrika’nın belli başlı bölgelerindeki çalışmalar ile ortaya koyuyor. Hayati bir vitamin olduğunu söyleyebileceğimiz B12 eksikliği uzun vadede kardiyovasküler, sinir ve sindirim sistemlerinde hasarlara neden olabilir. Enzim üretimi, DNA sentezi, hormon dengesi gibi kompleks mekanizmalarda da görevi olan B12 vitamini ile ilgili bilmemiz gereken en önemli ayrıntı bu vitaminin insan vücudu tarafından sentezlenemiyor oluşu. Yani ancak dışarıdan gıda takviyesi veya doğal ürünler alarak bu vitamini vücudumuzda depolayabiliriz.

B12 vitamini eksikliğinde hangi belirtiler görülür?

B12 vitamini eksikliği genellikle yanlış beslenme rutinleri (diyetisyen kontrolünde yapılmayan kısıtlayıcı diyetler gibi) izleyenler, sindirim sistemi ile ilgili sorun yaşayan ileri yaştakiler veya vegan beslenip de B12 takviyesi almayanlarda eksiklik görülebilir. Genellikle tipik belirtiler göstermekle birlikte doktor kontrolü sonrasında doğrulanması gerekmektedir. Bu vitaminin eksikliğini gören kişiler genellikle şu şikayetlerde bulunurlar:

- Kronik yorgunluk

- Unutkanlık

- Konsantrasyon eksikliği

- İştahta azalma

- Nefes alıp vermede zorluk

- Eklem ağrıları

- Kaslarda ağrı veya zayıflık

- Diş sağlığında zayıflık

- Kansızlık

- Baş dönmesi

- Sindirim sistemi problemleri (ishal, kabızlık, kramp gibi)

Bu belirtiler kişiden kişiye göre değişiklik gösterebileceği gibi birden fazlası da görülebilir. B12 vitamini eksikliği tanısı konduktan sonra bu vitamini içeren yiyecekler ve takviyeler ile kısa sürede belirtilerin üstesinden gelinebilir. Ama vücutta sağlıklı bir sistemler bütünü için beslenmede B12 dengesini yakaladıktan sonra yaşam boyu bunu devam ettirmek önem taşıyor. Günlük alınması gereken B12 miktarının yetişkinler için günde 2-3 mikrogram/mcg ile 4-7 mikrogram/mcg arasında olması öneriliyor.

B12 hangi besinlerde bulunur?


B12 vitamininin en bilinen ve yoğun bulunan kaynakları hayvansal ürünlerdir. Bazı hayvanlar bu vitamini karaciğer ve kaslarında depolarken bazıları da süt ve yumurtalarına aktarır. Ayrıca bazı deniz ürünlerinde de bulunan B12’nin hayvansal ürün dışı kaynakları da içine vitamin takviyesi yapılmış kahvaltılık gevrek, tofu, enerji barları ve besinsel mayalardır. Her ne kadar sindirim sistemimizde bulunan bazı bakteriler B12 vitamini üretse de ürettikleri miktar insan vücudu için eser miktarda sayılır yani yetersizdir. En iyi ve doğal B12 kaynaklarına bakacak olursak ilk dikkati çekenler şu besinler olacaktır:

- Kırmızı et (özellikle ciğer)

- Tavuk ve hindi eti

- Somon balığı, alabalık, ton balığı, ringa balığı ve uskumru gibi balıklar

- Süt ve süzme yoğurt (az yağlı olanlar daha fazla B12 miktarına sahip)

- Yumurta

- İstiridye, yengeç, karides, midye gibi kabuklu deniz ürünleri

Vegan ve vejetaryen beslenenler nasıl B12 vitamini almalı?

Et tüketmeyen vejetaryen ve hayvansal hiçbir ürün (süt, yumurta, peynir gibi) tüketmeyen veganların yaşamlarında dönem dönem B12 vitamini eksikliği çekmesi beklenen bir durumdur. Özellikle vegan beslenme düzenine geçen kişilerin ilk aşamada hayvansal ürün tüketmemesine bağlı olarak eksiklik belirtileri sıkça görülebilir. Bunun önüne geçmek için B12 vitamini eklenmiş bitkisel gıdalara ek olarak kapsül şeklinde vitamin takviyesi almaları öneriliyor. Hatta doktor kontrolünde yılın belli zamanlarında B12 vitamin iğneleri olarak da vücutlarında bu vitamini depolayabilirler.